Blog Selbsthilfe-?bungen zur F?rderung psychischer Gesundheit

Selbsthilfe-?bung 1 ?Der Tagesplan zur Stimmungsverbesserung“

von Theresa Wechsler?(18.03.2020)

Es handelt sich hier um einen ?Klassiker“ aus der Verhaltenstherapie zur Verbesserung der Stimmung und des Selbstwertgefühls. Eine mangelnde Tagesstruktur - wie bei manchen Menschen w?hrend oder nach der Pandemie der Fall – kann zu Frustration, Ver?rgerung und depressiver Verstimmung führen. 百利宫_百利宫娱乐平台￥官网 liegt daran, dass stimmungsaufhellende Aktivit?ten (wie z.B. k?rperliche Aktivit?t, Genuss, soziale Kontakte und Erfolgserlebnisse) zu kurz kommen. Wenn diese in der Psychologie ?Verst?rker“ genannten Erlebnisse ausbleiben, verschlechtern sich Stimmung und Selbstwertgefühl.

Ein Plan zur Tagesstrukturierung und zum gezielten Einbau von ?Verst?rkern“ kann helfen. Wenn positive Aktivit?ten in ausreichende Ma? umgesetzt werden, k?nnen sich Stimmung, Selbstwert und das allgemeine psychische Wohlbefinden verbessern. Wobei es nicht darum geht, ausschlie?lich ?positiven“ Aktivit?ten nachzugehen. Stattdessen ist eine gute Balance ?aus als positiv erlebten und notwendigen Aktivit?ten sinnvoll. ?Notwendige Aktivt?ten“ sind alle eben notwendigerweise zu erledigende Aufgaben, wie z.B. die Steuererkl?rung, die nicht unbedingt als positiv erlebt werden. 百利宫_百利宫娱乐平台￥官网e zu erledigen bzw. erledigt zu haben kann ein Erfolgserlebnis bescheren, das ebenfalls die Stimmung und den Selbstwert verbessern hilft. Neben der Tatsache, dass eine erledigte Steuererkl?rung langfristig positive finanzielle Konsequenzen mit sich bringt… Notwenige Aktivit?ten geh?ren allerdings nur in realistischen H?ppchen in den Tagesplan, die auch wirklich durchführbar sind. Denn sonst droht bei Nicht-Erledigung ein Misserfolgserlebnis und damit wiederum eine Verschlechterung des Selbstwerts und der Stimmung. Gestalten sie ihren Tagesplan deshalb so, dass sie die Aufgaben auch bei St?rungen erledigen k?nnen! Falls es nicht klappt, versuchen sie es am n?chsten Tag erneut!

Was geh?rt nun in einen guten Tagesplan? Ein guter Tagesplan enth?lt eine Mischung aus

• positiven Aktivit?ten, wie
  • produktive T?tigkeiten, die man gerne macht und die ein Erfolgserlebnis bescheren (z.B. berufliche Aufgaben, Handwerken, N?hen, G?rtnern, künstlerische T?tigkeiten, etc.)
  • Entspannung (z.B. Musik h?ren, aus dem Fenster schauen, Entspannungs- oder Achtsamkeitsübung, etc.)
  • Genussaktivit?ten (z.B. einen guten Kaffee trinken, Schokolade ganz bewusst essen, an einem Blumenstrau? riechen, etc.)
  • k?rperliche Aktivit?ten (z.B. Gymnastik- oder Yogaübungen am offenen Fenster, ein Spaziergang zum Supermarkt, mit jemandem aus der Familie Federball/Fu?ball/Basketball spielen, den Keller aufr?umen oder das Bad putzen, in der Wohnung tanzen, etc.)
  • soziale Aktivit?ten (z.B. ein Telefonat mit FreundIn, mit Kindern ein Spiel spielen, für die alte Nachbarin einkaufen gehen, etc.)
  • pers?nliche Freude-Aktivit?ten (z.B. ein Buch lesen, ein Bad nehmen, eine Stunde Computerspielen, einen guten Film oder eine Sportschau kucken, etc.). Wichtig: Achten Sie auf ein ausgewogenes Verh?ltnis bezüglich der Zeitdauer Ihres Medienkonsums.

und

• notwendigen Aktivit?ten (z.B. Einkaufen gehen, ein Telefonanruf bei einer Versicherung, ein Brief an die Beh?rde, Kinderbetreuung bzw. mit den Kindern Hausaufgaben machen, berufliche T?tigkeiten, etc.)

Beide Kategorien (positive und notwendige T?tigkeiten) sollten Sie in Ihrem Tagesplan einplanen. Es kann sehr unterschiedlich sein, was jeder Mensch als positiv und was als notwendig erlebt. W?hlen sie als positive Aktivit?ten deshalb speziell solche aus, die Sie selbst tats?chlich als angenehm erleben. Achten Sie darauf, dass Sie realistisch bleiben und den Plan nicht überladen, sodass Sie das vorgenommene auch wirklich durchführen und ein Erfolgserlebnis haben.

Tipps zur Umsetzung: Sie k?nnen sich unter ?Zum Download“ (siehe unten) einen pers?nlichen Tage- bzw. Wochenplan zum Ausfüllen herunterladen. Wichtig ist, dass Sie in den Plan nicht die gesamten Zeiten ausfüllen müssen, sondern sich auf einzelne Zeitr?ume beschr?nken k?nnen. Zu Beginn k?nnen Sie z.B. auch nur eine positive und eine notwendige Aktivit?t pro Tag einplanen. Die Kategorie der Aktivit?t (z.B. Genuss, k?rperliche Aktivit?t, notwendige Aktivit?t, etc.) k?nnen Sie entsprechend der vorgeschlagenen Farben auf dem Plan bunt markieren. So sehen Sie, ob Sie Aktivit?ten aus verschiedenen Kategorien in der Woche umsetzen. Natürlich k?nnen Sie sich auch eigene Kategorien und Farben ausdenken. Planen Sie am besten immer am Abend für den n?chsten Tag. Am Ende eines Tages k?nnen Sie kurz reflektieren, wie Ihnen die Umsetzung gelungen isr, und ob Sie die "positiven" Aktivit?ten tats?chlich als angenehm erlebt haben. Darauf aufbauend k?nnen Sie den n?chsten Tag strukturieren. So k?nnen Sie Schritt für Schritt herausfinden, welcher Tagesgestaltung für Sie hinsichtlich notwendiger Aktivit?ten gut umsetzbar ist, und welche positiven Aktivit?ten sich für Sie bew?hren.

Tipps zur Umsetzung für Familien mit Kindern: ?Für Familien mit Kindern stellen wir unter ?zum Download“ einen adaptierten Tagesplan zum Ausfüllen für Familien bereit. In Familien mit Kindern bietet es sich an, dass jedes Familienmitglied zu Beginn des Tages eine notwendige und eine positive Aktivit?t für den eigenen Tagesablauf festlegt, und am Abend gemeinsam die Umsetzung besprochen wird. 百利宫_百利宫娱乐平台￥官网 beinhaltet z.B., dass jedes Kind eine festgelegte Anzahl von Schulaufgaben erledigt, und sich im Gegenzug z.B. ein gemeinsames Spiel wünschen darf. Die gilt für jedes einzelne Familienmitglied, auch die Eltern dürfen jeweils eine notwendige und eine positive Aktivit?t für Ihren Tag festlegen, deren Umsetzung Ihnen erm?glicht und von der gesamten Familie unterstützt werden sollte. Die konkreten Aktivit?ten je Familienmitglied werden am besten morgens gemeinsam besprochen und im Tagesplan eingetragen. Auch wenn es ggf. vor den Lehrer:innen der Kinder schwierig zu vertreten scheint, sollten Sie den Umfang der pro Tag zu erledigenden Schulaufgaben je nach aktueller Familiensituation realistisch planen, sodass sich Erfolgserlebnisse einstellen k?nnen. Für die psychische Gesundheit der gesamten Familie ist es zielführender, mit einem geringeren Umfang zu beginnen, der dann auch tats?chlich umgesetzt wird, und diesen dann schrittweise zu steigern. Ist das Vorgenommene zu umfangreich stellt sich schnell Frust ein. Stimmung und Selbstwert sinken und erschwerden eine zielgerichtete Umsetzung weiterer Aktivit?ten – es ensteht ein Teufelskreis. Realistische Tagespl?ne mit einem guten Verh?ltnis aus notwendigen und positiven Aktivit?ten k?nnen dagegen helfen.

Zum Download:?

Protokollblatt für Ihren pers?nlichen Tages- bzw. Wochenplan zum Ausfüllen (zum downloaden hier klicken)

Adaptierter Tagesplan für Familien mit Kindern zum Ausfüllen (zum downloaden hier klicken)

Selbsthilfe-?bung 2? ?5-4-3-2-1 Achtsamkeit“

von Melissa Schmidmeier?(20.03.2020)

Manchmal kann es schwerfallen, zur Ruhe zu kommen. Sorgen k?nnen zu Unruhe führen, die Gedanken wollen einfach nicht stillstehen, oder das Einschlafen erscheint so ganz unm?glich.

Die folgende ?bung soll Ihnen dabei helfen, sich ganz auf das Hier und Jetzt zu fokussieren und alles andere für ein paar Momente au?en vor zu lassen. Sie kann Ihnen ganz allgemein zur t?glichen Entspannung nützlich sein, oder wenn Sie sich gerade besonders gestresst fühlen. Sie kann helfen, Grübeln und Sorgen zu unterbinden, oder als Einschlafhilfe dienen. Probieren Sie es aus!

Die ?bung besteht aus folgenden Schritten:

1. Nehmen Sie eine angenehme Position ein und suchen Sie einen Punkt im Raum, auf dem Sie Ihren Blick ruhen lassen. Atmen Sie einige Male tief ein und aus.
2. Z?hlen Sie nun – laut oder in Gedanken – fünf Dinge auf, die Sie gerade sehen k?nnen (z.B. ich sehe den Tisch, ich sehe die Lampe, usw.).
3. Wenn Sie fünf Dinge aufgez?hlt haben, die Sie sehen k?nnen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was sie h?ren k?nnen und z?hlen Sie fünf Dinge auf (z.B. Ich h?re die V?gel zwitschern, ich h?re ein Auto vorbeifahren, usw.).
4. Danach lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie spüren k?nnen und nennen sie fünf Dinge, die Sie gerade spüren (z.B. ich spüre meine Fü?e auf dem Boden, ich spüre meine Hose auf der Haut, usw.).
5. Wiederholen Sie die Schritte 2, 3 und 4, diesmal mit jeweils vier Dingen, die Sie sehen, h?ren und spüren. Dann geht es weiter mit drei Dingen, zwei Dingen und schlie?lich mit jeweils einer Wahrnehmung pro Kategorie (Sehen, H?ren, Spüren).

Bei der ?bung gibt es kein Richtig oder Falsch, es ist in Ordnung, wenn Sie sich verz?hlen sollten, oder wenn Sie einmal die Reihenfolge verwechseln. Sie k?nnen auch mehrfach dieselbe Wahrnehmung nennen, wenn sie gerade besonders bestimmend für Sie ist, oder wenn ihnen nichts anderes ?in den Sinn“ kommt. Wenn Sie merken, dass Sie mit den Gedanken abgeschweift sind, machen Sie einfach so weiter, wie es Ihnen angenehm ist. Das Ziel ist, dass Sie Ihre Sorgen kurz vergessen und sich entspannen k?nnen – seien Sie deshalb geduldig mit sich, auch wenn sie abschweifen, und lassen sie auch ganz gew?hnliche Wahrnehmungen gelten.

Zum Download:?

Merkblatt zur Durchführung der 5-4-3-2-1-Achtsamkeits-?bung (zum downloaden hier klicken)

Selbsthilfe-?bung 3??Besser Schlafen durch Schlafhygiene“

von Jennifer Gerczuk und Theresa Wechsler (24.03.2020, aktualisiert am 29.05.2023)

Neben der Aufrechterhaltung einer geregelten Tagesstruktur kann auch die Einhaltung einer angemessenen Schlafroutine teilweise? herausfordernd sein. Wenn Sie derzeit schlecht einschlafen k?nnen (?Einschlafprobleme“), oder nachts immer wieder aufwachen und dann schlecht wieder einschlafen k?nnen (?Durchschlafprobleme“), k?nnen Sie unsere Tipps zum Auf- und Ausbau eines gesunden Schlafverhaltens ausprobieren. Der Begriff ?Schlafhygiene“ umfasst Ver?haltensweisen, welche einen positiven Einfluss auf die Schlafqualit?t und ?menge haben k?nnen.

Wie sieht eine gute Schlafhygiene aus? Hier finden Sie eine Auflistung von Empfehlungen zum Aufbau schlaff?rderlicher und zum Abbau schlafinkompatibler Verhaltensweisen:

• Bettzeit verkürzen - Regelm??ige Bettzeiten - Nutzen von Tagesschlaf kritisch überprüfen: Einige Personen mit Ein- und Durchschlafproblemen verbringen sehr viel Zeit im Bett, weisen aber zugleich eine erh?hte Wachzeit im Bett auf, d.h. sie liegen zwar im Bett, k?nnen aber nicht schlafen. 百利宫_百利宫娱乐平台￥官网e Ausdehnung der Bettliegezeit verhindert oft das Entstehen von Schl?frigkeit und Müdigkeit am Abend und führt zu einem weniger erholsamen Schlaf mit h?ufigem Erwachen. Versuchen Sie trotz der aktuellen Umst?nde Ihren gewohnten Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten, d.h. nicht deutlich früher ins Bett zu gehen und morgens nicht l?nger als sonst zu schlafen. ?berprüfen Sie, ob Sie tats?chlich von einem Mittagsschlaf profi?tieren. Auch Schlafen am Tag kann den notwendigen physiologischen ?Schlafdruck“ am Abend reduzieren.
• Das Bett nur zum Schlafen verwenden - Schlaf nicht erzwingen - Das Bett verlassen, wenn man wach ist: Die Schlafumgebung sowie insbesondere das Bett sollten mit Entspannung und dem dadurch ausgel?sten Schlaf assozi?iert sein. Führen Sie daher keine anderen Aktivit?ten wie etwa Essen, Lesen, Fernsehen, Telefo?nieren oder Arbeiten im Bett aus. Die einzigen Ausnahmen sind Lesen, wenn Sie dieses als Einschlafritual nutzen, und Sex. Au?erdem sollten Sie sich nur ins Bett legen, wenn Sie tats?chlich müde sind. Verlassen Sie abends das Bett wieder, wenn Sie merken, dass Sie noch nicht einschlafen k?nnen, und kehren Sie erst nach wiedereinsetzender Müdigkeit ins Bett zurück. Ver?lassen Sie morgens das Bett, wenn Sie wach sind, um die Bettliege?zeit nicht unn?tig auszudehnen.
• Schlafzimmer m?glichst vor L?rm schützen und ausreichend abdunkeln - Angemessene Raumtemperatur im Schlafzimmer - In der Nacht nicht auf die Uhr schauen: Achten Sie au?erdem auf eine positive Gestaltung Ihrer Schlafumgebung. Ungünstige Umgebungsverh?lt?nisse wie etwa L?rm oder zu viel Licht k?nnen sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken. Auch eine zu geringe oder zu hohe Raumtempe?ratur kann den Schlaf beeintr?chtigen. Empfohlen wird eine Schlaftemperatur von etwa 18 °C. Der n?chtliche Blick auf die Uhr kann bei Einschlafproblemen oder n?chtlichem Erwachen zu?s?tzlich Druck erzeugen. Legen Sie Ihre elektronischen Ger?te daher im Idealfall nicht griffbereit neben das Bett oder schalten Sie diese ab. Versuchen Sie kurz vor dem Zubettgehen, die Verwendung elektronischer Ger?te zu vermeiden oder nutzen Sie diese im Nachtmodus
• Koffein und Alkohol vermeiden - Einen leichten Snack vor dem Schlafengehen einnehmen – Vor dem Schlafengehen nicht zu viel trinken: Nehmen Sie abends kein Koffein oder andere stimulierende Getr?nke und Lebensmittel wie etwa Kaffee, schwarzen Tee, Kakao oder Schokolade zu sich. Alkohol führt trotz der zun?chst scheinbar f?rderlichen Wir?kung zu Durchschlafproble?men und beeinflusst daher das Schlafmuster negativ. Auch Hunger kann sich st??rend auf den Schlaf auswirken. Daher kann es hilfreich sein, eine kleine Mahlzeit vor dem Zubettgehen ein?zunehmen. Schwere und fettige Mahlzeiten sowie eine gro?e Menge Wasser am Abend k?nnen den Schlaf negativ beeinflussen.
• Sich regelm??ig sportlich bet?tigen - Vor dem Zubettgehen entspannende T?tigkeiten ausführen - Abends ein warmes Bad nehmen:?Schlafprobleme k?nnen auch durch mangelnde k?rperliche Aktivit?t entstehen. Eine ausreichende k?rperliche Aktivie?rung am Tag ist hilfreich, um abends müde zu werden. Versuchen Sie daher einige der bereits in der Interven?tion ?Der Tagesplan zur Stimmungsverbesserung“ aufgeführten k?rperlichen Aktivit?ten in Ihren Tagesplan einzubauen. Intensive sportliche Aktivit?ten oder sonstige aufregende T?tigkeiten direkt vor dem Zubettgehen sollten jedoch aufgrund der daraus resultierenden erhebli?chen Aktivierung des Organismus vermieden werden. Stattdessen k?nnen entspannende T?tigkeiten wie etwa ruhige Musik, Lesen, Meditation, oder ein warmes Bad das Einschlafen f?rdern.

Tipps zur Umsetzung: Unter ?Zum Download“ k?nnen Sie sich ein Merkblatt über schlaff?rdernde Ma?nahmen herunterladen. Die Handlungsempfehlungen sind nicht bei allen Menschen gleich wirksam. Erproben Sie die verschiedenen Strategien und w?hlen Sie die für Sie wirksamsten Interventionen zur l?ngerfristigen Umsetzung aus.
Unter ?Zum Download“ k?nnen Sie sich hierzu auch ein Protokollblatt zur Selbstbeobachtung Ihres Schlafverhaltens und der durchgeführten Strategien herunterladen. 百利宫_百利宫娱乐平台￥官网es kann helfen, die für Sie am besten geeigneten Strategien zu identifizieren.

Wieviel Schlaf ist eigentlich normal? ?brigens, im Mittel schlafen erwachsene Menschen etwa 7 Stunden. Die normale Schlafdauer kann jedoch zwischen 5 und 10 Stunden liegen. Auch wenn Sie ein paar einzelne N?chte weniger schlafen, ist dies noch kein Grund zur überm??igen Sorge. Vielleicht beruhigt es Sie auch zu h?ren, dass Menschen mit Schlafproblemen oft den Eindruck haben, viel weniger geschlafen zu haben, als es tats?chlich der Fall war. Wenn Sie trotz Berücksichtigung der Regeln zur Schlafhygiene über eine l?ngere Zeit sehr wenig schlafen, k?nnen Sie sich auch zus?tzlich noch professionelle Hilfe bei einem*r Psychotherapeut:in oder einer Person im ?rztlichen Dienst suchen. Oft sind die Verhaltensweisen der Schlafhygiene aber v?llig ausreichend, wenn Sie über mehrere Tage/Wochen konsequent durchgeführt werden. Viele Menschen haben damit schon sehr positive Erfahrungen machen k?nnen.

Zum Download:

Merkblatt über m?gliche schlaff?rderliche Ma?nahmen (zum downloaden hier klicken)

Protokollblatt zur Selbstbeobachtung Ihres Schlafverhaltens und der durchgeführten Ma?nahmen zur Schlafhygiene (zum downloaden hier klicken)

Selbsthilfe-?bung 4??Kleine Dinge im Alltag genie?en“

von Otto Decker (30.03.2020)

Unser Leben ist in der heutigen Zeit oft gepr?gt von Leistungsanforderungen und Stress. Zeitdruck, eine Vielzahl an Dingen, die zu erledigen sind und Probleme, die uns besch?ftigen, zehren an unseren eigenen Ressourcen. Umso wichtiger ist es, einen Ausgleich für diese Belastungen zu schaffen.

Kleine Dinge im Alltag z